Pregătirea pentru primul semimaraton durează, de regulă, între 10 și 16 săptămâni pentru un alergător care poate deja alerga continuu 30–40 de minute. Distanța de 21,1 km cere o creștere treptată a volumului săptămânal, o ieșire lungă care ajunge la 16–18 km și un ritm de cursă ales prudent. Cei care pornesc de la zero au nevoie de câteva luni în plus de alergare ușoară înainte de a începe un plan specific.
Cât durează pregătirea pentru primul semimaraton?
Pentru primul semimaraton, un plan de 12 săptămâni este un reper potrivit pentru cei care aleargă deja de două sau trei ori pe săptămână. Cu 10 săptămâni se poate reuși doar dacă baza este solidă, iar 16 săptămâni lasă loc pentru o răceală sau o săptămână pierdută fără a compromite pregătirea.
Punctul de plecare recomandat este alergarea fără pauză a 5 km într-un ritm confortabil. Sub acest nivel, primele săptămâni se folosesc pentru alternarea alergării cu mersul, până când alergarea continuă devine naturală.
Câți kilometri pe săptămână sunt necesari?
Volumul săptămânal pornește, de obicei, de la 15–20 km și ajunge la 30–40 km în săptămânile de vârf, distribuit în 3–4 alergări. O regulă practică este creșterea volumului cu cel mult 10% de la o săptămână la alta, cu o săptămână mai ușoară la fiecare trei sau patru săptămâni.
| Etapa planului | Săptămânile (plan de 12) | Volum orientativ | Ieșirea lungă |
|---|---|---|---|
| Bază | 1–4 | 15–22 km | 8–10 km |
| Construcție | 5–8 | 22–30 km | 11–14 km |
| Vârf | 9–10 | 30–40 km | 16–18 km |
| Descărcare | 11–12 | Redus cu 30–50% | 8–10 km |
Ieșirea lungă nu trebuie să atingă 21 km înainte de concurs. Atmosfera cursei și descărcarea din ultimele săptămâni acoperă diferența.
Cum arată o săptămână de antrenament?
O săptămână tipică are o ieșire lungă, una sau două alergări ușoare și, de la jumătatea planului, o alergare de calitate, cu zilele de odihnă între ele.
- Alergarea ușoară: 30–50 de minute într-un ritm în care se poate vorbi în propoziții întregi.
- Ieșirea lungă: în weekend, mai lentă decât ritmul de cursă cu 45–90 de secunde pe kilometru.
- Alergarea de calitate: intervale sau tempo, de exemplu 3 × 8 minute într-un ritm susținut, cu pauze de mers; principiile sunt explicate în articolul despre antrenamentul intervalat în alergare.
- Forța: două ședințe scurte pe săptămână, cu genuflexiuni, fandări și exerciții pentru trunchi.
Fiecare alergare începe cu câteva minute de mers vioi și mobilizare, după modelul din ghidul despre încălzirea corectă înainte de antrenament.
Ce ritm se alege în ziua cursei?
Ritmul de cursă se alege pe baza antrenamentelor, nu a unui timp dorit: un reper util este ritmul ieșirilor lungi, la care se adaugă o accelerare ușoară după primii kilometri. Pentru un debutant, un timp între 2 ore și 2 ore și 45 de minute este obișnuit.
Cea mai frecventă greșeală este startul prea rapid, alimentat de entuziasm și de mulțime. Primii 5 km se aleargă intenționat mai încet, iar accelerarea, dacă mai există energie, vine după kilometrul 15.
Ce se bea și ce se mănâncă în timpul semimaratonului?
În timpul unui semimaraton se bea apă la punctele de hidratare, câte câteva guri, fără a forța volume mari. Pentru alergările care depășesc o oră și jumătate, un aport de 30–60 g de carbohidrați pe oră, sub formă de gel sau băutură pentru sportivi, ajută la menținerea ritmului.
Orice produs folosit în cursă se testează în prealabil la ieșirile lungi. Strategiile de hidratare pe distanțe mari sunt discutate pe larg în articolul despre hidratarea alergătorilor de curse lungi.
Cum se evită accidentările în timpul pregătirii?
Accidentările se evită în primul rând prin respectarea creșterii graduale a volumului și prin odihnă suficientă între alergări. Durerea care schimbă modul de alergare, care persistă a doua zi sau care se agravează în timpul efortului este un semn de oprire și, dacă nu trece în câteva zile, un motiv de consult medical.
Pantofii de alergare se aleg confortabili din prima probă și se înlocuiesc orientativ la 500–800 km. Somnul, alimentația cu suficiente proteine și carbohidrați, precum și o săptămână mai ușoară la intervale regulate fac parte din antrenament la fel de mult ca alergarea însăși.
